Pressemeddelelse fra Escalate ApS
Derfor er det en god ide at følge et styrketræningsprogram
Hvis du følger ét specifikt styrketræningsprogram i en længere periode, vil du lettere kunne skabe såkaldt ‘progressive overload’. Det betyder, at dine muskler udsættes for mere og mere belastning over tid, hvilket hjælper dig med at opnå øget muskelvækst og styrke.
Herudover hjælper et fast styrketræningsprogram dig med at blive bedre til de enkelte øvelser. En god tommelfingerregel er, at du bør gøre det, du vil være god til. Det vil sige, at hvis du vil løfte tungere i bænkpres, så skal du også lave bænkpres hyppigt. Det hjælper et fast program dig med.
Styrketræningsprogrammet afhænger i høj grad af, hvor ofte du træner. Herunder ser du to forskellige muligheder.
Hvis du træner 2-3 gange om ugen
Hvis du træner mellem to og tre gange om ugen, giver det mening at vælge et full body styrketræningsprogram. Det betyder, at du træner hele kroppen, hver gang du er i træningscenteret. Det kan eksempelvis se sådan ud:
Ben:
Bryst:
Ryg:
- Pull ups
Skulder:
- Militærpres
Arme:
- Triceps push downs
Mave:
Med disse ni øvelser kan du nå rundt om hele kroppen og inkluderer alle tre store øvelser i programmet – bænkpres, squat og dødløft.
Hvis du ikke har lang tid til at udføre hver træning, kan du lave nogle af øvelserne som super-sets, hvor tager to øvelser samtidig.
Et full body program anbefales ofte til nybegyndere eller til personer, der gerne vil ‘back to basic’ og have fokus på de store øvelser.
Hvis du træner 4 gange om ugen
Hvis du træner fire gange om ugen, kan du overveje at vælge et 2-splitprogram, hvor du deler kroppen op i to dele. Det kan se ud på mange forskellige måder, men den mest populære variant er et såkaldt ‘træk/pres’ program. Det kan se sådan ud:
Dag 1: Træk – Ben, ryg og biceps
Ben:
- Squat
- Lunges
- Calf raises
Ryg:
- Dødløft
- Rows
- Pull ups
Biceps:
- Hammer curls
- Barbell curls
Dag 2: Pres – Bryst, skulder, mave og triceps
Bryst:
- Bænkpres
- Incline bænkpres
- Dumbbell flyes
Skulder:
- Militærpres
- Lateral raises
Triceps:
- Fransk pres
- Triceps push downs
Mave:
- Weighted abs
Som du kan se i ovenstående, får du i dette styrketræningsprogram mulighed for at ramme hver muskelgruppe flere gange pr. træning. Hver træning vil formentligt være lidt kortere, end hvis du træner full body. Til gengæld vil du så træne en eller to gange mere hver uge.
Hvis du gerne vil træne seks gange om ugen, kan du dele kroppen yderligere op og lave et såkaldt ‘3-split program’.
Læs hele pressemeddelelsen på Via Ritzau her: https://via.ritzau.dk/pressemeddelelse/inspiration-saet-din-traening-i-system-med-et-styrketraeningsprogram?releaseId=13651571
** Ovenstående pressemeddelelse er videreformidlet af Ritzau på vegne af tredjepart. Ritzau er derfor ikke ansvarlig for indholdet **
